Железо — это минерал, который выполняет несколько важных функций. Его основная задача — переносить кислород по всему организму и вырабатывать эритроциты. Является важным питательным веществом. Мы можем обеспечить это благодаря правильной диете. Суточная доза составляет 18 мг. Дефицит железа может привести к анемии и усталости.
Ракообразные
Они вкусные и питательные. Все ракообразные богаты железом, но особенно хорошими источниками являются мидии, устрицы и креветки. Например, 3,5-граммовая порция мидий может содержать до 28 мг железа. Моллюски содержат гемовое железо, которое лучше усваивается. Все ракообразные богаты питательными веществами и, как было показано, помогают поддерживать здоровый уровень холестерина ЛПВП.
Шпинат
Шпинат обеспечивает много пользы для здоровья и не содержит много калорий. В 100 граммах приготовленного шпината содержится 3,6 мг железа (20% RDI). Шпинат также богат витамином С, который значительно улучшает усвоение железа. Шпинат также содержит антиоксиданты (каротиноиды), снижающие риск возникновения рака, воспаления. Кроме того, он защищает от проблем с глазами.
Мясо
Печень, почки, мозг и сердце богаты железом. Например, 100-граммовая порция печени содержит 6,5 мг (36% RDI) железа. Такое мясо также богато белком и витаминами группы В, медью и селеном. Печень также содержит особенно высокий уровень витамина А (634% RDI). Мясо является одним из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени.
Бобовые культуры
Они полны питательных веществ. Самые популярные бобовые — это фасоль, чечевица, нут, горох и соя. Они являются отличным источником железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (200 грамм) вареной чечевицы содержит 6,6 мг (37% RDI). Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием и калием.
Красное мясо
Это вкусно и питательно. В 100 граммах говяжьего фарша содержится 2,7 мг железа (15% RDI). Он также богат белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В.
Семена тыквы
Это вкусная, питательная закуска. Одна порция (28 грамм) семян тыквы содержит 4,2 мг железа (23% RDI). Кроме того, семена тыквы являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одним из лучших источников магния. Помогает снизить риск инсулинорезистентности, диабета и депрессии.
Лебеда
Это популярное зерно. Одна чашка (185 грамм) вареной киноа содержит 2,8 мг железа (15% RDI). Кроме того, квиноа не содержит глютена, поэтому она полезна для людей с непереносимостью глютена. Он богат белком, фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.
Какие ещё продукты должны быть включены в рацион?
Часть темного пятна индейки (100 грамм) содержит 2,3 мг железа (13% RDI). Одна порция брокколи (160 грамм) в дополнение к витамину С содержит 1 мг железа (6% RDI). Напротив, полстакана (125 г) тофу на основе сои содержит 3,6 мг железа (19 RDI). Напоследок вспомним про темный шоколад. Одна порция (28 грамм) обеспечивает 3,3 мг железа (20% RDI).
