Как снять стресс: 7 техник и ключи для снятия стресса

Стресс — это реальность, присущая жизни. Многие люди считают, что это явление зависит от особенностей того факта, с которым мы сталкиваемся, в то время как другие считают, что ключ заключается в восприятии того, кто этим живёт.

Общество показывает перед нами удушающую потребность в достижениях и прогрессе (в учебе, работе, семье и т. Д.); стимулирование соперничества и раскрытие себя перед трудностями нехватки времени.

Вот почему мы рискуем чувствовать себя перегруженными как с физической, так и с эмоциональной точки зрения, что может привести к повышенному риску психических расстройств и органических проблем.

Учитывая эту конкретную ситуацию, умение снимать стресс приобретает важное значение для здоровья и качества жизни. В этой статье мы разрабатываем ряд простых в применении стратегий, которые помогут нам добиться успеха.

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на обстоятельства, которые требуют усилий или упреждающей реакции, для которой организм биологически подготовлен. Он включает в себя ряд адаптаций на физиологическом и психологическом уровне, направленных на быстрое разрешение ситуации, которая могла бы способствовать его появлению. Таким образом, баланс (аллостаз), на котором должны поддерживаться вовлеченные органы и системы, может быть восстановлен.

Стресс не может быть понят, рассматривая только объективные аспекты ситуации, так как видение человека также способствует этому. Каждый раз, когда мы сталкиваемся с фактом такого рода, мы подвергаем его первичной оценке (в которой мы исследуем его специфические характеристики и степень спроса, которая с ним связана) и другому вторичному (в котором мы сравниваем его со всеми эмоциональными ресурсами) и доступные материалы.

Патологический стресс (или дистресс) возникает, когда существует дисгармония между обоими типами оценки, так что человек воспринимает, что требования окружающей среды превышают его собственную способность их решать. В этих случаях инициируется последовательность изменений в организме, нацеленная на поддержание максимально возможной степени усилия, но которые, как правило, разрушаются, когда проходит длительное время без разрешения или исчезновения стрессора.

Некоторые из основных изменений происходят на уровне надпочечника, который выделяет кортизол в кровоток в результате биохимического сигнала от двух структур мозга: гипоталамуса и гипофиза. Устойчивый стресс ослабит способность регулировать выработку этого гормона, заставляя организм «затопить» его и в конечном итоге потерять его адаптивные свойства (поскольку в нормальных условиях это помогает нам мобилизовать энергию).

Одним из последствий, которое часто замечают среди людей, страдающих хроническим стрессом, является компрометация когнитивных функций и особенно памяти, потому что избыток кортизола оказывает вредное (хотя и обратимое) влияние на целостность нейронов гиппокампа. (Двусторонняя структура, участвующая в процессе консолидации долговременной памяти). Другие симптомы также могут быть выражены; как усталость, рассеянная боль, грусть и неожиданные потрясения.

Поддержание стресса в конечном итоге приводит к физиологической реакции истощения, которая является фазой, в которой адаптивные механизмы разрушаются под давлением, способствуя появлению расстройств настроения и тревожности, которые требуют независимого внимания. Чтобы избежать этих драматических последствий для здоровья, очень важно иметь знания о том, как снять стресс простым и эффективным способом.

Как снять стресс

С стрессом можно бороться с помощью различных стратегий. Некоторые из них просты в применении, но другие требуют немного больше времени. Мы переходим к описанию ряда полезных действий для этой цели, исключая психотерапевтические процедуры и использование лекарств.

1. Организуйте свое время

Во многих случаях стресс возникает в результате ненадлежащего управления одним из самых ценных ресурсов, которыми мы все располагаем: временем. Существуют бесконечные действия, с помощью которых мы можем превратить время в жестокого хищника здоровья, например, откладывать выполнение того, что нам нужно, чтобы решить конкретную ситуацию, или отскочить к ней (без приказа или согласия), вызванной нетерпением.

Использование стратегий избегания, а также импульсивность значительно способствуют увеличению стресса. Удовлетворение потребностей без небольших перерывов, накопление наименьшего желаемого для решения проблемы (без вмешательства в привлекательные действия) или выполнение бесконечного числа одновременных задач могут сокрушить чьи-либо ресурсы и связаны с большей физической или психической напряжённостью.

Составление списков действий, которые мы должны выполнять, и резервирование нескольких минут друг от друга, чтобы отдохнуть, может быть очень полезным, а также анализ того, в какое время дня мы можем лучше выполнять самые сложные или сложные задачи (то, что варьируется от одного к другому). Это простые методы, которые требуют большей самооценки нашего управленческого потенциала.

2. Примите вещи, которые нельзя изменить

Другой причиной стресса является упорство в изменении ситуации, которая по самой своей сути не подвержена изменению. Научиться осознавать, что существуют обстоятельства жизни, которые не зависят от нас или не поддаются изменению, несмотря на усилия, которые мы можем инвестировать, крайне важно для оптимизации использования наших ресурсов.

С учётом подобных ситуаций наиболее полезной является ориентация на эмоциональные корреляты, которые они вызывают.

3. Изучите методы релаксации

Эти методы релаксации эффективны в снижении уровня стресса в результате активации симпатической нервной системы, автономной отрасли, что подчеркивает симптомы тревоги. Процедуры, которые прибегают к контролируемому дыханию, позволяют сбалансировать подачу кислорода, которая часто изменяется у тех, кто живёт в постоянном стрессе (поскольку их дыхание имеет тенденцию быть чрезмерно поверхностным).

Другие процедуры, которые следуют этой же линии, такие как постепенное расслабление мышц, помогают уменьшить перегрузку, обучая, как различать сокращение мышц и напряжение. Эти упражнения способствуют точному знанию точек, в которых тело остаётся чрезмерно жёстким, чтобы сознательно облегчить его. Эта проблема часто встречается у людей, подвергающихся сильному стрессу (хотя он часто остаётся незамеченным), и вызывает появление контрактур или локальной боли.

4. Выполнять физические упражнения

Упражнения, особенно при использовании их на открытом воздухе, доказали, чтобы быть очень полезными для улучшения инструмента настроения и симптомов тревоги в тех, кто страдает от расстройства в этих областях. Существует широкий консенсус относительно преимуществ, которые связаны со спортом, и которые не только ограничены снижением стресса, но также распространяют их влияние на самооценку и чувство собственной эффективности.

Регулярные физические упражнения снижают уровень холестерина, частоту сердечных сокращений и кровяное давление; три физиологических показателя, связанных с длительным стрессом, которые негативно влияют на качество жизни, заболеваемость и смертность. В научной литературе по этому вопросу описывается, что люди, которые занимаются спортом (по крайней мере, два раза в неделю), воспринимаются более позитивно и сообщают о большем чувстве спокойствия.

5. Спи правильно

Стресс является одной из наиболее распространенных причин бессонницы, в то время как последняя также связана со стрессом. То есть люди, которые спят с трудом, говорят, что чувствуют себя гораздо более стрессовыми, в то время как те, кто сообщают о высоком эмоциональном расстройстве, сообщают о плохом качестве сна. Таким образом, оба явления имеют прямое отношение и могут способствовать циклу, который питается сам по себе.

Существует множество областей мозга, связанных как со стрессом, так и со сном, так что их баланс сохранит архитектуру последних. Наиболее известными областями сцепления являются гипоталамус, locus coeruleus и миндалина. С другой стороны, было доказано, что стрессоры, которые воспринимаются как непредсказуемые, оказывают гораздо более глубокое влияние на сон, причем этот эффект измеряется активностью медиальной префронтальной коры.

Известно, что, кроме того, вызванная стрессом бессонница может скомпрометировать нейропластические процессы, которые консолидируются во время сна, увеличивая вероятность деменции в пожилом возрасте. Следовательно, адекватная гигиена сна необходима для снижения уровня физических и эмоциональных нагрузок, а также для поддержания здоровья на протяжении всей жизни.

6. Воспользуйтесь своей сетью социальной поддержки

Теория амортизации устанавливает, что социальная поддержка, понимаемая как эффективное использование эмоциональных и материальных ресурсов, которые окружающая среда может предоставить нам, является посредником между стрессом и развитием проблем со здоровьем. Таким образом, обращение к помощи окружающих нас людей может дать нам не только моменты удовольствия, но и качественное и количественное снижение стресса, который мы можем испытывать.

Проведение совместных мероприятий, особенно тех, которые имеют рекреационные компоненты или которые нуждаются в сотрудничестве для их адекватного разрешения, вносят значительный вклад в то, чтобы чувствовать себя менее подавленными бедствиями. Также известно, что простой акт обмена тем, что мы чувствуем, оказывает благотворное влияние на внутренний опыт, и в то же время способствует укреплению связей с другими.

7. Сделай перерыв

Некоторые люди, особенно те, кто выполняет работу, которая связана с чрезмерными требованиями или заботится о ком-то с высокой степенью зависимости, могут страдать от типа интенсивного стресса, известного в литературе как «выгорание» (синдром «быть сожженным»). Это проявляется в форме грусти, потери мотивации, раздражительности, самоотречения и общей не удовлетворённости.

Этот стресс особенно токсичен, поэтому рекомендуется, чтобы те, кто живёт с ним, могли участвовать в программах отсрочки . Этот терапевтический метод заключается в обеспечении моментов отдыха и самообслуживания, при которых подавляющие задачи, которые обычно возлагаются на них изо дня в день, могут быть делегированы другим лицам, по крайней мере, временно. Такие процедуры используются в клинических и общественных условиях, чувствительных к этой проблеме.

И если стресс не разрешен …
В некоторых случаях, несмотря на преднамеренные усилия по улучшению уровня стресса, он остаётся слишком продолжительным и в конечном итоге влияет на наше физическое и эмоциональное здоровье. В случае, если вы чувствуете, что находитесь в данном конкретном случае, необходимо проконсультироваться с медицинским работником, чтобы мы могли предложить вам наилучшее возможное решение.

В настоящее время существует множество терапевтических программ, направленных на снижение уровня стресса: от тех, кто использует осознанность, до тех, кто прибегает к когнитивным или поведенческим моделям (обучение принятию решений или решению проблем, когнитивная перестройка и т. Д.). Хорошо обученный терапевт может направить и настроить программу лечения, соответствующую вашим потребностям.